توصیه هایی برای خانواده کنکوری ها

کلید غلبه بر اضطراب کنکوروحمایت خانواده:

گویی در دریای ذهنم با کوه‌هایی عظیم مواجه شده‌ام! حس می‌کنم افسرده‌ام،‌ تمرکزم کم شده، ‌انگار مغزم کپ کرده، فکر می‌کنم به اندازه کافی باهوش نیستم، هر چه بیشتر می‌خوانم کمتر در ذهنم می‌ماند،‌ انگار هر چه خوانده‌ام را فراموش کرده‌ام، اضطراب تمام وجودم را فرا گرفته است، حتی از فکر امتحان هم بدنم به لرزه می‌افتد،اگر در کنکور موفق نشوم...؟
به جرات می‌توان گفت کسی وجود....

 

ندارد که در طول زندگی خود حداقل یک بار اضطراب امتحان را تجربه نکرده باشد. اگرچه اضطراب پیش از امتحان، به حدی فراگیر است که تقریباً تمام افراد آن را به نوعی تجربه می‌کنند و از دیگر سو، تا حد معینی از این اضطراب، با ترشح آدرنالین باعث می‌شود تمرکز و هشیاری فرد افزایش یافته، انگیزه فرد را تحریک می‌کند و عملکرد فرد را هنگام پاسخ‌دهی به محرک‌ها ارتقاء می‌دهد؛ اما اضطراب بیش از حد، خیلی فراتر از یک نگرانی و برانگیزاننده ساده برای فرد است.
اضطراب امتحان، اغلب با تنش یا استرس همراه است و در عملکرد فرد اختلال ایجاد می‌کند، مانع تمرکز شده، اعتماد به نفس را تضعیف و جریان فکر را متوقف می‌کند، موج فراگیر افکار منفی نظیر نمی‌توانم به سوالات پاسخ دهم، چیزی به یاد نمی‌آورم، هر چه خوانده‌ام، از یادم رفته و... ذهن را در سیطره خود گرفته و این حالت به هراس و ترس شدید و نهایتا افت عملکرد ذهنی فرد و بهره‌وری پایین در امتحان می‌انجامد. 
● علائم و تأثیرات ناشی از اضطراب امتحان 
اضطراب امتحان در دانش‌آموزان مختلف، خود را به طرق مختلف نمایان می‌سازد: 
▪ علائم فیزیکی (جسمانی):
گرفتگی عضلات، سردرد، بی‌خوابی، ناراحتی‌های گوارشی، کاهش یا افزایش شدید اشتها، ‌تنگی نفس، ‌تعریق زیاد، تپش قلب، خشکی دهان، دیسانتری(اسهال) و تکرر ادرار و.. .
▪ تغییرات رفتاری: 
کاهش هماهنگی حرکتی، بی‌قراری، جویدن ناخن، سریع‌تر از حالت عادی حرکت کردن یا 
راه رفتن، افزایش استعمال دخانیات،‌ نوشیدن یا خوردن، بروز رفتارهای فرارگونه (مانند رفتن به مهمانی شب پیش از امتحان)‌ و...
▪ علائم شناختی: 
کاهش توجه و تمرکز (حواس پرتی)، افکار غیرمنطقی، خودتخریبی و منفی‌گرایی، خیال‌پردازی و...
▪ علائم اجتماعی: 
گوشه‌گیری، دوری از اعضای خانواده و دوستان، تحریک‌پذیری بیش از حد(سریع عصبانی شدن) و.. .
● عوامل موثر در افزایش اضطراب امتحان‌
ترس از مورد ارزیابی قرار گرفتن و نگرانی زیاد درخصوص موفقیت در امتحان، اضطرابی طبیعی است که اکثر دانش‌آموزان آن را تجربه می‌کنند، اما ۴ عامل را می‌توان در تجربه افزایش اضطراب آن دخیل دانست: 
۱) شیوه زندگی: 
استراحت ناکافی، تغذیه نامناسب، وجود محرک‌ها و عوامل مزاحم محیطی، ورزش ناکافی، برنامه‌ریزی نادرست، عدم اولویت‌بندی کارها و دروس و.. . 
۲) نحوه مطالعه: 
درس خواندن در شب امتحان، مطالعه سطحی و خواندن درس بدون درک عمیق مطالب، 
عدم یادآوری مطالب خوانده شده، عدم یادداشت برداری، عدم مرور مطالب مهم و کلیدی و در نهایت درس نخواندن.
۳) عوامل روانشناختی یا روانی:
داشتن افکار منفی و انتقاد از خود، عقاید غیرمنطقی درخصوص تبعات ناشی از عدم موفقیت در امتحان، انتظارات غیرواقع‌بینانه،‌ پیش‌بینی‌های نامطلوب درخصوص نتیجه امتحان، احساس نداشتن کنترل بر شرایط امتحان. 
۴) دانسته‌ها: 
نداشتن اطلاعات کافی از زمان، مکان برگزاری و نحوه برگزاری امتحان،‌ ناآشنایی با نحوه سوالات امتحان،‌ طی نکردن دوره‌های خاص و فراگیری اطلاعات و مهارت‌های موردنیاز. از نظر فیزیولوژیک موج بتا در مغز با اضطراب ارتباط دارد و در افراد مضطرب بیش از بازه طبیعی آن است. 
در میان امواج مغزی، موج بتا، در هنگام انجام کارهایی که نیاز به تمرکز فکر یا تفکر فعال دارد، بیشترین میزان را دارد، اما افزایش بیش از حد طبیعی موج بتا باعث می‌شود فرد نتواند به اندازه کافی تمرکز کند و مطالبی را که پیش از آن خوانده و می‌داند، نتواند براحتی به برگه امتحان منتقل کند و حتی سبب فراموشی دانسته‌ها می‌شود.
● راهکار چیست؟ 
آیا روشی برای مقابله با اضطراب امتحان و غلبه بر آن وجود دارد؟ این پرسشی است که شاید تقریباً تمام شرکت‌کنندگان در کنکور و خانواده‌های آنان از خود می‌پرسند. خوشبختانه پاسخ آن مثبت است. انواع روش‌های رفتاردرمانی، شناخت‌درمانی، دارودرمانی و... برای درمان اضطراب به کار می‌روند. 
در میان روش‌های درمانی، جدیدترین و موثرترین روش کاهش اضطراب،‌ استفاده از فناوری نوینی به نام نوروفیدبک یا پسخورانه عصبی است. یکی از کاربردهای این روش ایمن و غیرتهاجمی، کاهش پایدار اضطراب از طریق تثبیت موج بتای مغز در محدوده طبیعی آن است. از این رو، با استفاده از این روش بدون مصرف دارو و عوارض جانبی، عامل فیزیولوژیک ایجادکننده اضطراب به سادگی از بین می‌رود.
در روش نوروفیدبک پس از ثبت امواج و نقشه مغزی، فرد به کمک مجموعه‌ای از بازی‌های رایانه‌ای بدون استفاده از موس و فقط با به‌کارگیری امواج مغزی کنترل بازی را به دست می‌گیرد و طی این فرآیند، مغز می‌آموزد که چگونه امواج خود را کنترل کند تا در بازه طبیعی قرار گیرند. این بازی‌ها به نحوی طراحی شده تا مانند آینه‌ای به مغز نشان ‌دهد چگونه کار می‌کند و چگونه باید کار کند.

حمایت خانواده:

والدین و خانواده، نقش مهمی در آرامش دانش‌آموزان کنکوری و پیشرفت تحصیلی آن‌ها، چه در دوران تحصیل و چه پس از آن «هنگام آمادگی برای کنکور» دارند. عوامل متعددی در این بین مؤثرند که به اختصار به آن‌ها می‌پردازیم:

1-      برنامه کسب آمادگی و شرکت پر امید در کنکور، برنامه زندگی همه اعضاء خانواده باشد.

2-       والدین باید به توانمندی‌های فرزندشان توجه کنند و از او به‌ همان اندازه، انتظار داشته باشند. 

3-      دانش‌آموزان را در قیاس با دیگران قرار ندهید؛ این مقایسه می‌تواند برای آن‌ها، آسیب‌ر‌سان باشد.

4-      در مواقع بحرانی، اضطرابی و روانی، با دانش‌آموز همدلی کنید.

5-      فضای مناسبی که دانش‌آموز بتواند خودش را در آن فضا قرار دهد و توانمندی‌هایش را اثبات کند، ایجاد کنید.

6-      از تنش‌ها و دعواهایی که در درون خانواده است و باعث ایجاد استرس در فرزندان می‌شود، دوری کنید.

7-      با مدرسه، ارتباط داشته باشید. از ضعف‌های دانش‌آموز آگاه شوید و برای برطرف کردن و تقویت‌ کردن آن‌ها، بکوشید.

8-      بنیه‌ی علمی دانش‌آموزان را تقویت کنید. گاهی دانش‌آموز بنیه‌ی علمی ضعیفی دارد، در این صورت با کمک وسایل کمک آموزشی که والدین در اختیار او قرار می‌دهند، می توان آن را تقویت کرد.

9-      گاهی خانواده از نظر مالی در حدی نیست که بتواند فرزندش را به کلاس‌های کنکور بفرستد یا کتاب‌ها و وسایل کمک آموزشی برایش تهیه کند. در چنین مواقعی توصیه می‌شود، والدین توانمندی‌های فرزندشان را کشف و همان‌ها را تقویت کنند یا با مشاوران‌ ارتباط برقرار کنند که بتوانند روش درس خواندن را به دانش‌آموزان تعلیم دهند. راه دیگر آموزش دانش‌آموز، مبنی بر استفاده از تفکر خلاق است. 

10-  به دانش‌آموز استرس‌ وارد نکنید. دائم از او نپرسید: خواندی؟ تستت را زدی؟ چند درصد زدی؟ و... در این صورت خانواده همراه با جامعه که کنکور را غول کرده است، این مسأله را بزرگ نشان داده و به دانش‌آموز استرس وارد می‌کنند، در حالی‌که خانواده باید درجهت آرامش، احساس امنیت و تأمین‌ خاطر دانش‌آموز تلاش کند.

11- بهتر است از جزئیات برنامه ریزی فرزند خود مطلع باشید و امور زندگی خودتان را با آن هماهنگ کنید.

12- بهتر است به فرزندتان نشان دهید اهمیت و سنگینی کار او را درک می کنید.

13- بهتر است هیچ کار خارج از این برنامه را به او محول نکنید.

14- طبق این برنامه زمان های صرف صبحانه، نهار، و شام فرزندتان را مد نظر قرار دهید و به آماده سازی غذاهای او در همان زمان ها همت کنید.

15- اعضاء خانواده بهتر است موفقیت یا شکست عضو خانواده کنکوریشان را موفقیت یا شکست خود تلقی کنند و همه امکاناتشان را برای حصول به موفقیت وی به کار بگیرند.

16- اجرای موثر برنامه ریزی، کاری بسیار بزرگ است و وی پذیرفته است آن را به طور کامل به اجرا درآورد. شما بهتر است این تصمیم او را بسیار محترم شمارید و همواره مشوق او باشید. مطمئن باشید این نقش اعضاء خانواده، در موفقیت او و در نهایت در موفقیت تمامی اعضاء خانواده شما بسیار موثر است.

17- آرامش اعضاء خانواده و محیط آرام خانه سبب می شود تا عضو خانواده کنکوری شما همواره بسیار بهتر بتواند ذهن خود را بر روی کارهای لازمه کسب آمادگی و شرکت در کنکور متمرکز نگهدارد و با این تمرکز مستمر خود همواره بر اثربخشی تلاشش بیافزاید.

-          برای اینکه فرزندتان بتواند به خوبی در جلسه آزمون حضور یابد ، نکات بهداشتی زیر را در جایی از خانه نصب کنید و به آن عمل کنید.

1- سعی کنید از غذاهای مقوی،خوب و کم حجم استفاده کنید.

2- خوردن صبحانه،ناهار ،شام و میان وعده ها را فراموش نکنید.

3- نوشیدن آب تاثیر زیادی در کاهش اضطراب دارد. سعی کنید قبل از پاسخگویی به سؤالات آب بنوشید و نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن بیشتری به شما برسد.

4- بکوشید تا آرامش خود را حفظ کنید و از هر چیزی که هیجان و اضطراب شما را تشدید می کند،اجتناب کنید. هیجان و اضطراب زیاد،تمرکز حواس شما را مختل می کند.

5- خواب خود را تنظیم کنید.شبها زودتر بخوابیدو روزها کمی  زودتر از خواب بیدار شوید. 

 

6- اگر امکان دارد کمی قبل از خواب قدم بزنید و یا کارهای آرامش بخش دیگری انجام دهید.

7- ورزش های سبک و پیاده روی در رفع خستگی و تخلیه انرژی مضاعف بسیار مفید است.

8- اصلا از کنکور نترسید و فکر کنید که یک امتحان عادی است.

9- اعتماد به نفس داشته باشید و تواناییهای خود را دست کم نگیرید .

10- به خدا توکل کنید؛توکل به خدا دل ها را آرام می کند.

در این صورت، فرزندان می توانند در کمال آرامش و به دور از هر گونه تنش، راه درستی را برای زندگی سودمند در پیش گیرند، خواه این راه مسیرش از دانشگاه بگذرد یا نگذرد. دکتر ابراهیم میری، روان شناس، معتقد است:تذکرهای نابجای والدین در مورد درس خواندن و قبولی در دانشگاه، یک نوع دلهره و ترس فزاینده از شکست در داوطلب کنکور ایجاد می کند و مسلماً اگر جوان در این آزمون موفق نشود، نتایج غیرقابل جبرانی همچون احساس حقارت، درماندگی، بی هویتی و بی کفایتی در اوایجاد می شود.پس، بهتر است والدین به جای ایجاد ترس و فشار روانی در فرزند خود، به آنها متذکر شوند که مهم همت و تلاش آنها است که از آن دریغ نکرده اند و به جای فکر کردن به نتیجه نهایی کنکور، به فکر سلامت جسمی و روانی خود باشند تا در کمال آرامش و سلامت در کنکور شرکت کنند و به نتیجه برسند و این نکته را به فرزندان خود بیاموزند که "نتیجه" در قبولی و ورود به دانشگاه خلاصه نمی شود و حتی اگر قبول نشوند مهم نیست، چون آنها زحمت خود را کشیده اند.با این کار، والدین به فرزندان خود کمک می کنند تا به جای پرورش افکار منفی، به نتایج مثبت بیندیشند و با اعتماد به نفس بالا، در جلسه آزمون حضور یابند.مهم‌ترین عامل، نگرش والدین به یادگیری و دانایی است. وقتی پدر و مادر در حرف و عمل به دانایی احترام بگذارند و وقتی یادگیری به معنای واقعی، برای آنان ارزشمند باشد، خود به خود رفتارهای آنان در مواجهه با مسائل فکری و تحصیلی فرزندان‌شان، بسیار متفاوت خواهد بود. پدر و مادری که به زور می‌خواهند در فرزند خود انگیزه تحصیلی ایجاد کنند، در واقع نه لذت یادگیری را چشیده‌اند و نه عطش یادگیری را درک کرده‌اند. به‌طور حتم، بزرگتر‌ین و خطیرترین وظیفه والدین به خصوص در شرایط فعلی آن است که با اصلاح نگرش و رفتارهای خود درباره یادگیری و دانایی، به خودو فرزندان و در یک کلام به ارتقای سطح فکری و فرهنگی کل خانواده کمک نمایند.

تغذیه و افزایش حافظه

 متخصصان تغذیه می گویند: شما آن چیزی هستید که می خورید. به عبارت دیگر بدن ما مانند ساختمانی است که اگر زیربنای مستحکمی نداشته باشد قادر به ادامه حیات نیست و داشتن زیربنای محکم تنها در سایه تغذیه مناسب امکان پذیر است . حتی می توان به مدد تغذیه مناسب ، روزهای پر اضطراب و تنش را به ایام کار و فعالیت مضاعف تبدیل کرد.

60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و آن چیزی که مغز به آن نیاز دارد ، قند و اکسیژن است. همچنین امگا 3 در بهینه کردن عملکرد مغز نقش موثری را ایفا می کند.*تغذیه بر روی رشد مغز و افزایش حافظه موثر است و افرادی که قصد دارند در رقابتهای فکری مانند کنکور شرکت کنند استفاده از موادی که حاوی پروتئین ، ید ، آهن و روی باشد برایشان الزامی است. مشاهده کرده ایم دانش آموزانی که با کمبود ید مواجه هستند بهره هوشی آنها به مراتب پایین تر از دانش آموزانی است که چنین مشکلی ندارند .

25 درصد بازده کاری انسان ناشی از وجود آهن است و دانش آموزانی که تمرکز کافی ندارند و حتی قادر به تشخیص رنگ ها نیستند باید علت را در کمبود آهن جست و جو کنند .

در عین حال پرخوری مانع یادگیری می شود در چنین شرایطی انسان تا 2 ساعت آمادگی لازم برای یادگیری را ندارد.

بهترین زمانی که مغز می تواند غذای کافی به دست آورد ، صبح است. با خوردن صبحانه که حاوی مواد قندی ، غلات و چربی ها است می توان عملکرد مغز را در طول روز افزایش داد.

علم تغذیه به ما می آموزد که ویتامینB1 موجود در سبوس گندم ، حبوبات ، آجیل ، غلات و گوشت موجب جلوگیری از سردرگمی و گیجی می شود.ویتامین B2 که در شیر ، بادام ، سبزیجات ، نان و غلات است موجب افزایش حافظه می شود. ویتامین B6 در غلات ، نان و موز می تواند به افزایش حافظه بلند مدت کمک کند .

علاوه بر این ها برای بهبود حافظه و افزایش تمرکز ، خوردن غذاهایی مثل ماهی ، غلات و حبوبات که حاوی "روی" است توصیه می شود. همچنان ماست و شیر نیز سطح هوشیاری را افزایش می دهد.کاهو و انگور را به عنوان نمادی برای کاهش اضطراب معرفی می کنند ؛ به دانش آموزان توصیه می شود که در روزهای امتحان و رقابت های فشرده ای مانند کنکور ، خوردن صبحانه کامل با در نظر گرفتن 2 ساعت فاصله تا زمان آغاز امتحان را فراموش نکنند.پایه صبحانه را نان و یا یکی از غلات تشکیل می دهد و از آنجایی که میزان قند خون با حافظه کوتاه مدت رابطه دارد با کاهش قند خون میزان قدرت حافظه کوتاه مدت کم می شود. خوردن قند طبیعی مانند آب میوه ، عسل و یا مربا توصیه می شود. خوردن چربی مانند خامه ، کره و یا پنیر نیز ضروری است ضمن آنکه نوشیدن چای به منظور ایجاد آرامش نیز بسیار مفید است .